A recuperação é um dos processos fundamentais para aprimorar o desempenho esportivo. Entre tantos fatores que condicionam uma recuperação ideal a nutrição é uma das principais. De fato, como apontado em edições anteriores, foram propostas formas de recuperação após atividades físicas como informado em inglês (rehydration, refuel, repair and rest, ou seja, reidratação, recuperação energética, reconstituição muscular e descanso, inclusive a regeneração do sistema imunológico).

Existem diversos complementos/suplementos alimentares que demonstraram ser eficazes no processo de recuperação muscular, inclusive os suplementos com carboidratos (bebidas, géis, barras de cereais etc.) ou de suplementos com proteína, especialmente as com soro do leite. Entretanto, muitas delas nos esquecemos que são alimentos comuns na nossa dieta e que podem ser facilmente encontradas e usadas. O leite é um desses alimentos (Figura).¹

Leite e reidratação

Por exemplo, propuseram o consumo de leite como uma boa estratégia de hidratação após atividades físicas. Um estudo analisou 15 pessoas que realizaram atividades físicas e perderam 2% do peso corporal durante a atividade. Em seguida ingeriram diferentes bebidas, inclusive leite de vaca, soja, suplementos lácteos ou bebidas esportivas clássicas com a adição de carboidratos. Os resultados demonstraram que as bebidas esportivas com carboidratos não tiveram bons resultados se comparada com a recuperação do peso corporal e a retenção de líquidos ingeridos. Também não foram observadas diferentes alterações no volume plasmático ou na concentração de eletrólitos. É muito importante informar, que após ingerir bebidas à base de leite os participantes tiveram a sensação de saciedade o que não foi evidente nas bebidas esportivas. Os autores concluíram que as bebidas à base de leite são mais efetivas no processo de reidratação.² Outros estudos realizados fizeram comparações semelhantes entre o leite e as bebidas esportivas clássicas que contêm carboidratos, o que demonstrou que o leite é mais eficiente no processo de hidratação, diminuindo inclusive o volume urinário, mesmo que estas últimas podem ser mais toleráveis dentro do intestino.^3,4

Leite e recuperação energética

Um dos processos fundamentais durante a recuperação energética é a ressíntese de glicogênio, cujos níveis são reduzidos durante as atividades físicas. O consumo de carboidratos após atividades físicas é uma estratégia tradicional que favorece a ressíntese de glicogênio. Assim o consumo do leite pode não conter suficientes carboidratos o que favorece a ressíntese de glicogênio, mas se combinado com carboidratos, por exemplo, a associação de leite com chocolate, esta sim pode ser eficaz no processo. De fato, se combinarmos proteínas derivadas do leite aliadas aos carboidratos pode induzir e favorecer a ressíntese de glicogênio e aumentar as respostas de insulina se comparados com o consumo de carboidratos de maneira isolada.⁵ Ao confirmar esta hipótese, o estudo analisou 10 pessoas que consumiram carboidratos, ou seja, leite com chocolate e placebo após uma sessão de treinamento extenuante (uma hora e meio pedalando com 70% de consumo máximo de oxigênio, seguido de 10 minutos de intervalo).⁶ Durante a recuperação foram extraídas biopsias musculares e após uma recuperação de 4 horas foram realizados novos testes com 40 km. Os resultados demonstraram que, mesmo não existindo diferenças na ressíntese de glicogênio entre o leite com chocolate e os carboidratos (ambos os superiores com placebo) o leite com chocolate teve como resultado um melhor desempenho sob pressão. Além disso, aprimorou muito mais as vias anabólicas como mTor. Portanto, o leite com chocolate pode ser igual ou até melhor que os carboidratos no momento de favorecer uma recuperação após atividades físicas.

Leite e recuperação muscular

Diversos estudos analisaram os efeitos do leite durante o processo de recuperação das lesões musculares. Um dos estudos de um grupo de especialistas ingeriu meio litro de leite, um litro de leite ou substância placebo após finalizar atividades físicas com o objetivo de gerar lesões musculares. Os resultados demonstraram que o leite reduz perda de força e aumenta a creatinina quinasa (marcador de lesões musculares) se comparado com a substância placebo. Não foram observadas diferenças entre o consumo de meio litro e um litro de leite.⁷ Além disso, outro estudo realizou a comparação entre os efeitos do consumo de leite ou de carboidratos com o objetivo de reduzir lesões musculares e foram observados que o leite era mais eficiente com a perda de força e com o desempenho durante um sprint. Também foram observadas redução nas sensações de dores musculares mesmo que estes resultados dependem parcialmente do sexo dos participantes.⁸ Estes resultados, adicionados aos estudos anteriores demonstraram um aumento na ativação das vias anabólicas (por exemplo, mTOR) após o consumo de leite⁶ o que apoia o potencial do leite como fator de regeneração muscular.

Conclusões

Mesmo que existam suplementos proteicos ou bebidas comerciais com carboidratos que podem ser eficientes durante a recuperação após treinamentos, o leite demonstra ser um alimento muito eficaz e é amplamente consumido, disponível, barato e prático que está ao alcance de todos. De fato, combinar carboidratos (por exemplo, com meio litro de leite com chocolate ingeridos após os treinamentos) parecer ser uma excelente estratégia para facilitar a recuperação energética e muscular, sobretudo, para os atletas que não apresentam sintomas gastrointestinais e intolerância à lactose.

Pedro L. Valenzuela

Referências

1. James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):40-48. doi:10.1080/17461391.2018.1534989
2. Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(12):1366-1372. doi:10.1139/apnm-2014-0174
3. Baguley BJ, Zilujko J, Leveritt MD, Desbrow B, Irwin C. The effect of Ad Libitum Consumption of a milk-based liquid meal Supplement vs. A traditional sports drink on fluid balance after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):347-355. doi:10.1123/ijsnem.2015-0229
4. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98(1):173-180. doi:10.1017/S0007114507695543
5. Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sport Med. 2010;40(11):941-959. doi:10.2165/11536900-000000000-00000
6. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1210-1224. doi:10.1519/JSC.0b013e318212db21
7. Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012;112(9):3187-3194. doi:10.1007/s00421-011-2288-2
8. Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. Eur J Appl Physiol. 2015;115(6):1245-1261. doi:10.1007/s00421-015-3121-0