Os carboidratos são um dos nutrientes mais importantes para todos nós, assim como as proteínas e as gorduras. Eles também são denominados hidratos de carbono ou glicídios e, na maioria dos casos, são de origem vegetal, mas podem ser de origem animal, como a lactose e o glicogênio.

Sua principal função é oferecer energia e atender às necessidades plásticas, diferentes partes das estruturas, por exemplo, as membranas celulares e as metabólicas, porque economizam proteínas: quando consumidas em quantidades suficientes, evitam que as proteínas se oxidem durante o processo de energia. Além disso, de certa forma, elas regulam o metabolismo das gorduras e das proteínas, pois não é possível existir a oxidação normal destes nutrientes sem a presença de glicídios.

O papal dos carboidratos no futebol sofreu alterações nestes últimos anos. A visão tradicional era muito ampla e uniforme, porque associavam os hidratos de carbono por quilograma de peso corporal por dia. Desta forma, para participar de uma maratona eram recomendados 5,7 ou até mesmo 10 gramas por dia de aumento de peso. E para os atletas de alto rendimento, no dia do jogo, era aconselhado entre 5 e 7 gramas por dia.

Assim, nos manuais tradicionais de nutrição esportiva, ficou estabelecido que todos os atletas deveriam seguir as mesmas indicações nutricionais, como a exposta anteriormente, ou seja, entre 5 e 7 gramas por quilo, em qualquer etapa da temporada.

Flexibilização no consumo

Hoje em dia está demonstrado que podemos flexibilizar o consumo de carboidratos. É um conceito denominado de adaptação, com a personalização de cada atleta o que permite criar ‘modelos à medida’ para cada um. Assim, cada atleta terá momentos durante a temporada que poderão optar por estratégias com alimentação mais saudável, com o consumo de frutas secas, abacates e atum, que são alimentos com menor índice de hidratos de carbono. O objetivo é criar um processo de adaptação para que, durante os períodos com maiores esforços nos quais se requerem o consumo de carboidratos, podemos introduzi-los sem alterações expressivas.

Estas estratégias de adaptação na dieta, diversificando sempre que possível, permite ingerir menos carboidratos necessários em um dia importante de um jogo ou em um dia mais intenso, enquanto que no restante da semana poderá optar por dietas diversas.

A importância da crononutrição

Outro conceito que está marcando presença nos últimos anos é justamente a crononutrição, ou seja, respeitar o ritmo natural do organismo e ingerir alimentos quando o corpo estiver melhor preparado para assimilar. Nosso próprio corpo, fazendo ou não atividades físicas, tem seu ‘relógio’ próprio interno que é guiado por hormônios como o cortisol, melatonina e pela luz do dia.

Se não fizéssemos atividades físicas, seria mais lógico preparar alimentos com mais carboidratos nos horários em que essas atividades são mais frequentes, ou seja, entre o meio-dia e às 17 h, aproximadamente. Se neste horário também realizarmos atividades físicas, existirá um motivo extra para comer com mais hidratos de carbono, pois é justamente quando temos maiores índices de cortisol e o corpo necessita de mais energia. Por outro lado, tanto nas primeiras horas do dia como no final dele, tratamos de ingerir alimentos mais anti-inflamatórios, antioxidantes e de fácil digestão, tais como verduras, peixes ou mesmo saladas com carnes magras.

Outro aspecto fundamental é a crononutrição que indica que devemos evitar ir à cama muito tarde e logo após o jantar, mesmo em ocasiões especiais. Por exemplo, se um atleta tiver que treinar tarde ou participar de um jogo às nove da noite, deverá ingerir alimentos recuperadores e que em vez de recuperar os depósitos de energia, deverá esperar um tempo prudente antes de ir dormir.

Os carboidratos mais comuns

O carboidrato mais comum que os atletas ingerem é o macarrão e pode ter variações, sobretudo, pela ingestão que pode ser arroz, batata ou quinoa. Os legumes também contêm carboidratos, mas além deles contém fibras e/ou proteínas e recomendamos o consumo deles nos dias de jogos em função da fácil digestão.

Outra opção saudável é ingerir iogurtes com frutas ou preparar batidas com frutas, gelatinas e purê de batata com abobora e ervilhas, que podem enriquecer com hidratos de carbono o menu de todos os dias.

Geralmente, quando são ingeridos carboidratos, devemos respeitar um período de digestão antes de uma atividade física que é de 2 a 3 horas. E, depois das atividades físicas, é recomendado esperar uma hora para a ingestão de qualquer alimento.

Novos géis, barras e bebidas energéticas são uma versão de carboidratos mais rápida, mas não são recomendadas caso o atleta esteja em casa ou em períodos de descanso. Sim são indicadas e importantes naqueles momentos em que o atleta necessita de máxima atividade, pois sofrem quedas nos índices de glicemia no sangue. Ao ser carboidratos de rápida absorção, chegam ao músculo quase que imediatamente e preenchem a necessidade energética do atleta automaticamente.

É importante esclarecer que alguns destes novos produtos não são bem tolerados por atletas em função do alto nível de açúcar. Por isso, e para evitar problemas digestivos, o fundamental é personalizar o gel ou a bebida que será usada.

Javier Granda