Os programas de treinamento de força contam com diferentes objetivos e os dois principais, para a maioria dos atletas, são os que fomentam o aumento da força ou da massa muscular. Muitos dos objetivos justamente são os de produzir melhoramentos em um dos fatores, por exemplo, nos esportes que necessitam evitar aumento excessivo de peso corporal. Estes atletas têm como objetivo aumentar a forma sem que tenha um aumento expressivo de massa muscular. Desta forma, durante o processo de treinamento recomendamos que saibam exatamente quais os objetivos modulares de diferentes variáveis durante os treinamentos para assim conseguirem os ajustes desejados. De fato, existem duas variáveis que afetam diretamente as adaptações durante os treinamentos com o emprego de força e são elas: intensidade (elevadas e mínimas cargas e velocidades) e volume (quantidade de repetições realizadas, redução do tempo da atividade e da tensão).

Volume e intensidade com o objetivo de aumentar força

Diferentes e diversos estudos analisaram os efeitos das elevadas e mínimas cargas na massa muscular e na força. Os resultados não foram precisos. Em uma metanálise publicada pelo Dr. Brad Schoenfeld, um dos maiores especialistas em treinamento com esforço, foram analisados 21 estudos e comparados com protocolos de treinamento e elevadas cargas (>60% do peso máximo que pode ser levantado [1RM]) e mínimas (<60%). Os resultados confirmaram que tanto as mínimas como as elevadas cargas podem produzir benefícios semelhantes na massa muscular. Entretanto, as elevadas cargas geram melhores resultados em relação à força.¹

Os resultados sugerem intensidade, ou seja, a carga usada é importante para que se alcance o objetivo com ganhos de força muscular. Provavelmente isso ocorre, em função da força que é dependente da massa muscular e de outros fatores neuromusculares, ou seja, da seleção de fibras rápidas que são as mais beneficiadas com ações explosivas e com elevadas cargas. De fato, o volume parece ter um papel não expressivo no ganho de força. Por exemplo, em outro estudo publicado recentemente e que também contou com a participação do Dr. Schoenfeld, apresentou informações para uma única série de exercícios (8-12 repetições com limitações musculares) durante 3 dias por semana pode ser o suficiente para o ganho muscular, mas o aumento da quantidade de séries não produz mais benefícios.²

Volume e intensidade com o objetivo de aumentar massa muscular

Ao contrário do que acontece com a força muscular, o volume de treinamento sim requer de uma peça importante para hipertrofia muscular. Neste estudo o Dr. Schoenfeld e colaboradores observaram que são necessárias séries de repetições maiores, com isso obteremos melhores benefícios musculares.² Além disso, também existe uma metanálise que inclui 15 novos estudos realizados sobre a maior quantidade de séries por semana que gera ganhos superiores de massa muscular (4% a mais que a média) do que volumes de treinamentos menores, com séries adicionais do treinamento o que aumenta a massa muscular em 0,4%.³ Os resultados apresentam o volume de treinamento (quantidade de repetições ou séries) é um fator extremamente importante para obterem ganhos de massa muscular. Já a carga muscular pode não ter tal importância. De fato, existem evidências que podemos atingir os mesmos ganhos de massa muscular, independentemente da carga usada (elevada ou mínima) sempre que exista limitações musculares, ou seja, produção de elevados níveis de fadiga que limitem a realização de repetições em cada série. Por exemplo, um estudo demonstrou que tanto mínimas cargas com diversas repetições (20-25 repetições com 30-50% RM) como elevadas cargas e poucas repetições (8-12 repetições com 75-90% RM) estimulam os mesmos ganhos de massa muscular se ambos os protocolos são usados até os limites musculares.⁴

Conclusões

Os benefícios do treinamento com o emprego melhoram os índices de força e massa muscular, pois estão diretamente vinculados à intensidade e à quantidade realizada. A intensidade (carga usada) parece ser um fator importante no aumento da força, ao obter melhores benefícios quando empregar cargas elevadas se compararmos com cargas menores. Existem evidências de benefícios semelhantes de massa muscular com cargas elevadas ou mesmo menores sempre que sejam realizadas atividades e índices de fadiga, ou seja, chegando ao limite muscular são os principais moduladores das adaptações.

Pedro L. Valenzuela

Referências:

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. High-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
4. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129-138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016