A sesta tem sido vista, tradicionalmente, como um sintoma de preguiça típica dos povos do sul. Pelo menos essa era a visão compartilhada pelos habitantes das regiões mais setentrionais do planeta e, portanto, mais fresca e com menos horas de luz: condições ambientais que desencorajam o corpo a dormir durante o dia. Mas essa visão negativa mudou radicalmente na última década, principalmente devido à difusão da medicina do sono e a sucessivos estudos que mostraram que o sono é um fator determinante para a aprendizagem. Um deles, realizado na Harvard Medical School, tem especial relevância para os treinadores esportivos, pois mostrou que um pequeno cochilo pode reforçar tanto a memória do que foi aprendido quanto uma longa noite de sono.

Os participantes do estudo tiveram que ser guiados no computador através de um labirinto virtual, no qual caminhavam como se estivessem dentro, até encontrar a saída. Havia objetos, decorações e músicas destinadas a incentivar a lembrança nas bifurcações e caminhos alternativos. Após cinco horas, eles tiveram que repetir o jogo, para verificar o quanto eles se lembravam da rota. Os resultados estabeleceram que aqueles que dormiram naquele intervalo tiveram um desempenho até 46% melhor que seus pares que não dormiram. Não apenas o sono, mas a indicação de que eles foram dormir pensando na tarefa, foram revelados como um método muito eficaz de memorização.

A chave está no trabalho feito pelo nosso cérebro para dormir, trazendo memórias recentes do hipocampo, e classificando aquelas consideradas importantes para o armazenamento no neocórtex, que fornece memória de longo prazo. Esta investigação mostrou que um período prolongado de sono não era necessário para que esse processo ocorresse: no caso dos participantes, nenhum excedeu quarenta minutos. Embora os pesquisadores tenham advertido que esse tempo não deveria ser considerado uma diretriz comum, e que a duração do cochilo poderia ser muito menor, mas igualmente efetiva para o aprendizado. O que ficou evidente é que um breve período de sono, como nosso cochilo tradicional, produz benefícios semelhantes aos de uma noite inteira dormindo. Ainda assim, é importante que o cochilo não ultrapasse 30-45 minutos porque, após esse tempo, o cérebro entra em modo “sono” e faria 4-5 ciclos de sono necessários para o descanso apropriado. Interromper a aparência normal desses ciclos significa que, quando acordamos de uma soneca, podemos nos sentir pior do que quando começamos a dormir.

Esses resultados podem ser transferidos para jovens atletas, por meio de recomendações que visam rever o que aprenderam antes de dormir ou não hesitar em tirar um cochilo se precisarem. O sono reforça o conhecimento semântico – a explicação das táticas do jogo, por exemplo –, mas também a memória processual, as habilidades motoras para executar uma tarefa. Portanto, se a hora do dia estiver correta e quisermos aproveitar uma viagem, os treinadores podem considerar se devem incentivá-los a dormir por um tempo, fazendo uma breve revisão das táticas ou outros fatores importantes da reunião de treinamento ou esportes do dia ou visualizando a partida.

O FC Barcelona está especialmente focado em reforçar o treinamento invisível que está dormindo, e para incentivar bons hábitos entre as equipes de jovens, desenvolveu o Dream Guide, em colaboração com o Instituto AdSalutem. Inclui práticas como não prolongar o cochilo além de 30 minutos, e não fazê-lo depois das quatro da tarde, mas aproveitando as viagens de ida em viagens para partidas ou treinamentos, para fazê-lo.

O sono irregular, como dissemos em artigo anterior, é uma das maiores ameaças ao desempenho dos adolescentes e um fenômeno comum em sua faixa etária que ocorre em todo o mundo. Banir a ideia negativa de cochilar não só ajuda a compensar a sua possível fadiga, como também fortalece o seu aprendizado, mas também influencia outro fator fundamental para um atleta: o equilíbrio emocional. As mudanças de humor, irritabilidade e pensamentos negativos habituais na adolescência são reduzidos com bons hábitos de sono. E os cochilos regulares, quando o corpo nos pede, podem ser um benefício importante.

A equipe Barça Innovation Hub

*Este artigo faz parte de uma série destinada aos jovens atletas e seus preparadores. Com um duplo enfoque, apresentar as últimas pesquisas sobre o sono e proporcionar recursos para reforçar ou modificar comportamentos. Outro esforço do Barça Innovation Hub em colaboração com o AdSalutem Institute e a Allianz para ajudar essa parte invisível do treino, que é complementado com o Guia do Sono, elaborado para os jovens atletas do clube.