Adolescentes de todo o mundo tendem a dormir menos e menos horas durante a semana, e compensar isso no fim de semana.  Essa tendência já é uma epidemia em alguns países asiáticos como China, Coreia e Japão, onde os jovens passam menos tempo dormindo do que europeus e americanos. A consequência imediata disso é um pior desempenho acadêmico e esportivo. Além disso, é neste estágio de desenvolvimento que adquirimos os hábitos que nos marcarão pelo resto da vida. Um adolescente acostumado a privar-se de horas de sono tenderá a ser um adulto com esse mesmo hábito e dificilmente atingirá o pleno desempenho intelectual e físico.

Essa tendência irregular do sono tem uma causa dupla: a variação de nosso ritmo circadiano ao atingir a adolescência e o jet lagsocial. O uso de telas e tecnologia representam uma circunstância agravante, pois reduzem significativamente o tempo que seria para repouso.

O ritmo circadiano do nosso corpo é um padrão cíclico, associado à luz solar, que regula automaticamente nossa tendência a estar ativos ou sonolentos. Quando somos crianças, tendemos a acompanhar naturalmente o ciclo dia/noite, ou seja, pertencemos ao cronotipo diurno. Na adolescência ocorre um reajuste, a partir do qual as pessoas passam a pertencer ou ao cronotipo diurno – mais ativo nas primeiras horas do dia – ou ao cronotipo da tarde – mais ativo depois do meio-dia. É aí que ocorre o jet lagsocial, uma privação de sono causada pela incompatibilidade entre as tendências dos adolescentes e suas obrigações sociais.

Em todos os países a hora de entrada na escola é cedo, obrigando os adolescentes a “madrugarem”, o que, no passado, afetava principalmente os de cronotipo vespertino. Mas esse efeito negativo se tornou universal graças à tecnologia, que permite que todos prolonguem seu tempo de relacionamento social até tarde da noite.  Ao privar-se de horas de sono, surge o jet lagsocial, assim chamado porque seus efeitos são idênticos aos sofridos pelos viajantes internacionais: fadiga, irritabilidade, falhas de memória e confusão na tomada de decisões.

Foi observado que aqueles adolescentes que dormem pouco durante a semana passam muito tempo dormindo no final de semana, como compensação. Mas a sensação de descanso que isso pode trazer realmente não elimina os efeitos nocivos que a privação de sono acumulou em seu corpo. O desempenho acadêmico piora, a massa corporal aumenta, há uma tendência maior ao desânimo e, nos casos mais graves, à depressão. Se, além disso, esse padrão irregular de sono for prolongado por muito tempo, as habilidades cognitivas dos adolescentes cairão definitivamente, tornando seu desempenho muito inferior ao que poderiam alcançar com um descanso regular.

Esse fenômeno, que aparece em vários estudos científicos, também tem sido observado entre os jovens que praticam esportes. Logicamente, a consequência mais elementar de não dormir bem é a fadiga muscular, mas especialistas descobriram que, em eventos esportivos, o desempenho cognitivo também é afetado. Quando a capacidade espacial e de raciocínio é reduzida, são necessários mais segundos ou décimos de segundo para compreender uma situação de jogo e também para decidir como a jogada deve ser continuada. Portanto, aumenta-se o risco de cometer erros.  Para combater este e outros efeitos negativos, os especialistas do Barça, em conjunto com AdSalutem Institute, desenvolveram um Guia do Sono para adolescentes atletas, que facilita a compreensão dos benefícios do sono e traz uma série de hábitos que devem ser adquiridos para que ele seja produzido de forma regular.

As recomendações buscam, por meio de técnicas simples, restabelecer o ritmo circadiano e acentuar a tendência a adotar o cronotipo diurno. Todas elas são baseadas na evidência científica de como a luz e a escuridão influenciam o organismo, gerando a produção de melatonina, o “hormônio do sono”. Também inclui todos os aspectos do comportamento, desde o uso da tecnologia até a alimentação e, claro, se concentra em gerar condições no ambiente que ajudem a dormir. Essas recomendações visam fornecer um treinamento invisível mais eficaz, que melhore o bem-estar dos atletas.

Se dormir bem sempre gera um melhor desempenho em todos os aspectos do dia a dia, para os adolescentes isso faz muita diferença.

A equipe Barça Innovation Hub

*Este artigo faz parte de uma série destinada aos jovens atletas e seus preparadores. Com um duplo enfoque, apresentar as últimas pesquisas sobre o sono e proporcionar recursos para reforçar ou modificar comportamentos. Outro esforço do Barça Innovation Hub em colaboração com o AdSalutem Institute e a Allianz para ajudar essa parte invisível do treino, que é complementado com o Guia do Sono, elaborado para os jovens atletas do clube.