A refeição desempenha um papel fundamental em todos os aspectos da nossa vida, e é importante antes de uma partida. O motivo é que uma alimentação ou uma digestão incorreta induzem à perda de rendimento ou, inclusive, obrigam o atleta a ser substituído, podendo nem ser escalado, mesmo que convocado. Por esta razão, nutricionistas salientam que, a refeição antes de uma partida não é considerada uma refeição a mais.

“Quando um atleta for fazer a refeição antes de uma partida, deverá seguir uma série de rotinas e hábitos que já foram comprovados e que tem resultados efetivos para renderem 100%. Não é o momento de experimentar não deve seguir outros atletas ou profissionais que não sejam da área de nutrição”, recomenda Mireia Porta, nutricionista do FC Barcelona.

Portanto, a educação nutricional dos atletas é fundamental. Mas não recomendamos que seja somente em momentos importantes da temporada. É muito importante que interiorizem o papel fundamental que a nutrição representa desde as categorias de base e que saiba que ela é parte primordial da sua formação como profissionais, que também é parte “da partida”. Desta forma, ao chegarem à elite terão assumido e aprendido totalmente.

Menus que facilitam a digestão

Que dicas gerais podem ser dadas para se preparar um menu pré-jogo? O primeiro é que seja de fácil e rápida digestão e que já tenha sido realizada a digestão ao momento de ir ao campo. Pelo menos, três horas entre o almoço e uma partida que será disputada à tarde.

Em segundo lugar, que contenha nutrientes adequados. Deve-se ter um cuidado especial com alimentos com muita fibra, que são muito saudáveis, porém não são adequados para antes de uma partida. Alimentos como alcachofras, brócolis, couve, cereais integrais e legumes recomenda-se não consumi-los em refeições que antecedem a partida, pois retardam a digestão, podendo gerar mal-estar digestivo ao atleta.

As gorduras também dificultam a digestão e não são recomendadas. Por isso, deve-se evitar frituras, alimentos muito cozidos e refogados, optando pelos que são preparados no vapor, grelhados ou assados. Também não é recomendado a ingestão de cremes, queijos ou queijos cremosos. Com relação aos peixes, optar por aqueles que contém menor teor de gordura como, por exemplo, ao invés de comer salmão ou sardinha, que são alimentos muito saudáveis, porém de difícil digestão, deve-se optar por peixes de carne branca, pois contém a mesma quantidade de proteínas e um menor teor de gordura assim como são de fácil digestão. O mesmo acontece com carnes vermelhas, como as de vaca, por isso recomenda-se o consumo de carnes brancas.

Outro aspecto a levar em consideração é que deve-se evitar alimentos que causam intolerância ou mal-estar ao atleta. Um exemplo claro é o leite, que pode ser bem indicado em dias de treinamento, mas quando estamos nervosos ou estressados pode se tornar um problema e, se não sentirmos confiança quanto ao nosso grau de intolerância, uma ótima alternativa são iogurtes ou bebidas vegetais.

Evidentemente, recomenda-se evitar alimentos apimentados e com ingredientes ácidos ou irritantes como pimenta ou cítricos, pois podem causar refluxo e acidez.

Por esta razão, quando os nervos estão à flor da pele, em uma situação de pré-jogo, a tendência é que os atletas tenham um menu com baixos índices de Fodmap, evitando assim alimentos fermentáveis que podem causar inchaço e desconforto digestivo.

Um exemplo de menu:

Considerando que nosso filho fosse jogar uma partida à tarde. Os alimentos deveriam ser consumidos ao menos 3 horas antes do início do jogo em si e ainda conter um primeiro prato rico em carboidratos, como por exemplo: arroz três delícias, nhoque ou macarrão ao molho pesto, são boas alternativas.

Como opção para o segundo prato, que deve ser rico em proteína carne branca, como frango, peru ou coelho. Também pode ser merluza, linguado, cação, bacalhau… Outra sugestão poderia ser camarão ou lula grelhada. Ainda pode-se optar por ovos mexidos ou cozidos.

Como acompanhamento do segundo prato e trazendo uma energia extra, recomenda-se purê de batatas ou inhame cozido. E se desejar verduras, as melhores opções são abóbora, abobrinha, cenoura ou beterraba.

Para sobremesa as melhores opções são: iogurtes, frutas ou compotas.

E para concluir, um aspecto muito importante, além da refeição em si, não podemos esquecer a ingestão de líquidos para ajudar a otimizar a pré-hidratação. Tomar sopas ou sucos batidos nas refeições que antecedem um jogo, contribui para chegar a uma partida bem hidratado e ainda melhorar o rendimento.

Javier Granda