A nutrição tem um papel fundamental em todos os aspectos de nossa vida. Mas é ainda mais importante na recuperação após o esforço: permite otimizar o tempo para que o atleta chegue em plena forma ao seguinte treinamento ou jogo, melhorando o desempenho.

A recuperação baseia-se em quatro conceitos que começam com a letra erre: reidratação, recarga de energia, reparação do tecido muscular e regeneração do sistema imunológico. Por esse motivo é conhecida como “os quatro erres”.

O primeiro conceito é a reidratação, recuperar o líquido perdido na prática esportiva. Estima-se que, no mínimo, deve-se beber 150% do que foi perdido.  A água é fundamental para isso, mas também são úteis bebidas com minerais e inclusive o leite, que tem muitas propriedades reidratantes e fornece carboidratos e proteínas.

Também podem ser utilizados recuperadores, que contêm minerais, carboidratos, proteínas e fitonutrientes, que otimizam e aceleram a recuperação. De fato, existe um período de tempo ideal – conhecido como janela metabólica – em que nosso corpo tem a capacidade de absorver tudo o que lhe é proporcionado, logo após o exercício (que é quando mais o necessita). Este período ideal dura, aproximadamente, uma hora após o exercício.

Em segundo lugar, para garantir a recarga de energia após o treinamento ou jogo, nas seguintes ingestões serão introduzidos mais carboidratos. O objetivo é otimizar a quantidade de glicogênio muscular, que é a ‘gasolina’ do atleta. Neste caso, os alimentos recomendados são frutas, massas, arroz, quinoa, batata ou milho.

Em terceiro lugar, se o atleta comer de maneira adequada durante a recuperação, poderá reparar e regenerar seu tecido muscular de maneira mais rápida. Para isso, são fundamentais alimentos proteicos como peixe, marisco, carne ou ovos.

Por último, quanto à regeneração do sistema imunológico e de tecidos, é importante destacar que a recuperação não deve basear-se somente em macronutrientes básicos –, deve-se ir além: consumir fitonutrientes e substâncias naturais e anti-inflamatórias que forneçam mais vitaminas e minerais e que permitam uma recuperação de qualidade. Assim, o corpo se regenerará melhor e o atleta estará 100% no dia seguinte para continuar melhorando seu rendimento. E, além disso, serão potencializados o sistema nervoso e as defesas, que estão em um momento sensível depois do esforço realizado.

Neste âmbito, são muito úteis alimentos com muitos antioxidantes como os denominados frutos do bosque (amoras, framboesas, mirtilos), os concentrados de cereja, alimentos ricos em vitamina C ou com propriedades anti-inflamatórias, como cúrcuma, gengibre ou chá de matcha.

Um aspecto fundamental é que esta recuperação deve ser repetida várias vezes: além de ser realizada no vestuário, a seguinte ingestão de comida deve respeitar estes quatro erres. E, inclusive, no dia seguinte. O motivo é a dificuldade de chegar a 100% da recuperação se for feita só uma vez.

Também deve ser levado em conta que a estratégia nutricional deve ser personalizada em função do esporte, atleta e número de competições em que se participa ao mesmo tempo. No caso do futebol, não é o mesmo jogar em uma competição (uma partida por semana) que duas ou três competições ao mesmo tempo, o que pode implicar jogar duas ou três partidas por semana, gerando pontas onde a recuperação será uma estratégia fundamental para o atleta.

A equipe Barça Innovation Hub

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